Muitas pessoas pensam que a rápida perda de peso leva a um rápido conjunto de libras depois de desistir da dieta, e lenta, pelo contrário, ajuda a manter o peso. Estudo australiano recente  refutou esta opinião.

Um grupo de indivíduos perdeu peso em 12 semanas e o outro em 36. Depois, aqueles que perderam mais de 12,5% do seu peso corporal original foram aguardados por um programa de manutenção de 144 semanas.

Como resultado, 70% daqueles que perderam peso rapidamente e 72% daqueles que perderam peso recuperaram gradualmente todo o peso que perderam. No entanto, no primeiro grupo, 81% dos indivíduos foram capazes de perder 12,5% do peso corporal, e no segundo apenas 50%.

Dr. Donald D. Hensrud, da Clínica Mayo, aconselha não perca mais do que 0,5-1 kg por semana. Na sua opinião, durante a perda de peso muito rápida, as pessoas costumam se livrar não de gordura, mas de água ou mesmo de tecido muscular. Afinal, em pouco tempo, é difícil queimar muitas calorias.

Além disso, a rápida perda de peso pode ter outros efeitos negativos. Eles estão listados em seu artigo.Rápida perda de peso Dr. Michael Dansinger:

1. Pedras na vesícula biliar. A partir desta doença afeta de 12 a 25% das pessoas que perdem peso rapidamente.
2. Deficiência de nutrientes.
3. Dores de cabeça.
4. Fadiga
5. Tonturas
6. Constipação
7. Problemas menstruais.
8. Perda de cabelo.

Se você contar, um quilograma por semana é um resultado bastante rápido (8 kg em dois meses), o que permite criar bons hábitos e manter o peso por um longo tempo. Agora vamos falar sobre como fazer uma dieta.

Como fazer uma dieta

Como calcular o conteúdo calórico

Como um quilograma de gordura contém  7 716 kcal para perder peso por quilograma por semana, é necessário criar um déficit de 1.100 kcal por dia.

Estudo americano de dois anos mostrou que a rejeição de 25% das calorias não é prejudicial à saúde. Portanto, se sua dieta atual for inferior a 4.400 kcal, crie um déficit não apenas através da dieta, mas também através da atividade física.

Por exemplo, você pode reduzir a norma diária de 500 a 600 kcal e adicionar uma hora e meia a uma corrida tranquila ou a outros exercícios físicos.

Também vale a pena considerar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Isso é especialmente importante para quem quer perder gordura e manter a maior parte de sua massa muscular.

Contagem de proteínas

Pesquisa  A Faculdade de Medicina da Universidade de Washington mostrou que uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir o peso, mesmo sem restrição calórica.

A dieta dos sujeitos consistia em 30% de proteína, 20% de gordura e 50% de carboidratos. As pessoas consumiram menos calorias sem restrições e, após 12 semanas, perderam cerca de cinco quilos.

Os benefícios de uma dieta rica em proteínas também são confirmados por um artigo científico publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015. Ele afirma que o consumo diário de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilograma de peso reduz a fome e ajuda a controlar o peso. Ao mesmo tempo, a massa muscular é preservada e a gordura, pelo contrário, desaparece.

Adicione mais proteína à sua dieta: 30% da sua ingestão calórica diária, ou 1,6 g por quilograma de peso.

A proporção de gorduras e carboidratos

Ao contrário da crença popular, os carboidratos não são os culpados pelo conjunto de quilos extras. Portanto, dietas com pouco carboidrato são geralmente mais eficazes.

Participantes do estudo que estava em uma dieta pobre em carboidratos, perdeu 5,8 kg em seis meses, enquanto os que estavam em uma dieta pobre em gordura perderam apenas 1,9 kg.

Em estudo Stephen B. Sondike, pessoas com uma dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg em 12 semanas e com uma quantidade reduzida de gordura – 4,1 kg.

Resultados semelhantes foram obtidos.  Jeff S. Volek em 2009: uma dieta de 12 semanas com baixo teor de carboidratos reduziu 10 kg, uma dieta com pouca gordura 5,2 kg.

Além disso, dietas com pouco carboidrato são benéficas.  para a saúde do coração e reduzir risco de diabetes tipo 2.

Nos estudos de Samahi e Sondeyk, foram usadas dietas com um consumo de 20 a 40 g de carboidratos por dia; no estudo de Volek, os carboidratos representaram 10 a 12% do número total de calorias.

Se você deseja se livrar rapidamente de quilos extras e está pronto para abandonar completamente a farinha e os doces, tente uma dieta com uma proporção de BZhU 30-60-10 ou 30-50-20.

Uma dieta com uma proporção de BZHU de 30 a 30 a 40 a 30 a 25 a 45 acrescentará à dieta cereais e massas, pão, frutas secas. Mas os resultados terão que esperar mais.

Lembre-se: o principal na dieta é observá-la. Portanto, tente uma proporção diferente de proteínas, gorduras e carboidratos e escolha o mais confortável para você.

Como Treinar

Por que o treinamento é necessário

O treinamento ajuda a perder peso mais rapidamente por vários motivos:

1. Queime mais calorias durante a atividade. Este item não requer explicações: quanto mais intenso e mais você se move, mais calorias você queima.

2. Aumente o consumo de calorias após o treinamento devido ao débito de oxigênio (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, EPOC). Durante um certo período de tempo após um treino, o corpo consome mais oxigênio para retornar aos níveis normais e gasta mais calorias em repouso.

Em 2011, pesquisadores descobriram após um treino intenso de 45 minutos, o metabolismo permaneceu acelerado por 14 horas. Em repouso, os participantes queimaram em média 190 kcal mais do que nos dias sem treinamento.

3. Aumente a quantidade de gordura marrom que gasta calorias . Em 2012, o Dr. Bruce Spiegelman como parte de um estudo encontrado em camundongos que, durante o exercício, os músculos que trabalham produzem irisina. Esse hormônio viaja pelo corpo com sangue e transforma as células adiposas brancas em células marrons – um tecido único que consome energia em vez de armazená-la.

Como as pessoas também têm reservas de gordura marrom, Spiegelman decidiu que o hormônio irisina desempenha funções semelhantes no corpo humano.

Os cientistas contamGordura marrom: uma gordura que ajuda você a perder peso?que 50 g de gordura marrom podem queimar cerca de 20% do número total de calorias diárias.

No corpo de um adulto, cerca de 20 a 30 g de gordura marrom, no entanto, sua quantidade pode aumentar sob a influência do frio e do exercício.

Como fazer para perder peso

Se você quer apenas perder peso, escolha exercícios cardio. Pesquisa Somente o exercício aeróbico resulta em perda de peso clinicamente significativa para homens e mulheres: Midwest Exercise Trial-2 O professor Joseph E. Donnelly, da Universidade do Kansas, mostrou que os exercícios cardio ajudam a perder peso, mesmo sem dieta.

Durante 10 meses, cinco dias por semana, as pessoas com sobrepeso passaram de 400 a 600 kcal em uma esteira. Como resultado, eles perderam cerca de 5 kg sem nenhuma dieta.

Pesquisa  Leslie H. Willis e seus colegas da Universidade Duke mostraram que o exercício aeróbico é melhor para perda de peso, e o exercício de força é melhor para perda de peso sem gordura.

Exercícios combinados ajudam a reduzir a gordura e preservar os músculos.

Quão difícil de treinar

Pesquisa Rachel Simmons mostrou que, nos primeiros 10 minutos após o treinamento intervalado de alta intensidade, a dívida de oxigênio é significativamente maior do que após exercícios de intensidade moderada. No entanto, nos próximos 30 minutos, as pontuações do EPOC se tornam aproximadamente as mesmas.

Pesquisa Edward Melanson, da Universidade do Colorado, confirmou que o consumo de calorias durante o dia após o treino é independente de sua intensidade. Chegou às mesmas conclusões As diferenças de oxidação do substrato entre exercícios de alta e baixa intensidade são compensadas em 24 horas em homens obesos na Universidade de Massachusetts.

Exercícios de alta intensidade ajudam a queimar mais calorias mais rapidamente. Mas se você tiver tempo e não quiser morrer na academia, escolha cardio e musculação de intensidade média.

Aqui estão alguns tipos de atividades que ajudarão a queimar cerca de 600 kcal em uma pessoa com 70 kg:

1. Uma hora de corrida a uma velocidade de 9 km / he um pulso de 140-150 batimentos por minuto.
2. Duas horas de caminhada a uma velocidade de 5-6 km / h.
3. Duas horas de bicicleta a uma velocidade de 10 a 12 km / h ou uma hora a uma velocidade de 20 km / h.
4. Duas horas de natação calma (1–1,5 km / h) ou uma hora de natação rápida (1,8 km / h).

Para o treinamento em intervalos, burpies, corda de pulo duplo, arremessos de uma bola empalhada e outros exercícios para perda de peso são adequados .

Quantas vezes por semana para treinar

Cientistas da Universidade do Alabama em Birmingham descobriram que você precisa treinar com moderação. Os participantes do estudo que estudaram quatro vezes por semana começaram a gastar 200 kcal a mais por dia na vida cotidiana. E aqueles que tinham seis exercícios por semana, 150 kcal a menos.

Quatro exercícios por semana são adequados para quem deseja gastar calorias não apenas na academia, mas também no resto do tempo. Com essa frequência, você pode fazer exercícios de força e cardio.

O treinamento intervalado de alta intensidade não deve ser organizado com muita frequência : duas vezes por semana será suficiente. Em outros dias, você pode fazer exercícios cardio de intensidade média.

Correr também não vale a pena exagerar. A treinadora e fisiologista experiente Susan Paul aconselha comece com três exercícios de cross-country por semana e, se desejado, complemente o programa com mais dois exercícios de cross-country. Por exemplo, dança, yoga, zumba e outros.

Lista de verificação para quem quer perder peso rapidamente

1. Calcule quantas calorias você consome por dia.
2. Subtraia 500 kcal da sua dose diária. Dependendo do seu peso e do ritmo desejado para perder peso, você pode subtrair mais ou menos quilocalorias, mas, em qualquer caso, não deve cortar a dieta em mais de 1100 kcal: isso pode ser perigoso para a saúde.
3. Faça um menu para que cerca de 30% de todas as calorias sejam proteínas e 10 a 45% sejam carboidratos.
4. Faça 3-5 treinos por semana. Calcule a atividade física de forma a queimar cerca de 600 kcal em um treino. Se você não tiver tempo suficiente, tente um treinamento intervalado de alta intensidade.
5. Faça exercícios cardio se quiser perder peso e adicione força a eles se quiser manter a massa muscular.
6. Evite o estresse. Muitos estudos comprovam a relação entre estresse e gordura visceral. Leia mais sobre isso neste artigo .
7. Durma o suficiente. Como estudos têm mostrado , a falta de sono aumenta o apetite e é ruim para a saúde.